Planejar, adiar, tentar de novo: o início do ano para pessoas com TDAH

O início de um novo ano costuma vir carregado de expectativas. Planos anotados em cadernos novos, metas mentalmente organizadas, promessas silenciosas de que “agora vai”. Para muitas pessoas com TDAH, porém, esse momento não chega como um ponto de partida animador, mas como um lembrete incômodo de tudo aquilo que ficou pela metade no ano anterior.

A procrastinação, frequentemente associada ao TDAH, não é falta de vontade, preguiça ou desinteresse. A literatura científica aponta que ela está ligada a alterações nas funções executivas, especialmente no planejamento, na organização, no manejo do tempo e na regulação emocional (Barkley, 2015; Faraone et al., 2019 – PubMed).

Estudos publicados no Journal of Attention Disorders e no Neuropsychology Review mostram que pessoas com TDAH tendem a apresentar maior dificuldade em iniciar tarefas que exigem esforço mental prolongado, mesmo quando reconhecem sua importância. Isso ocorre porque o cérebro com TDAH responde de forma diferente à antecipação de recompensa e ao controle do impulso, o que favorece adiamentos repetidos (Solanto et al., 2014 – PubMed).

Assim, quando o ano começa e surge a pergunta “quais são seus planos?”, muitas pessoas com TDAH já estão exaustas antes mesmo de começar.

Procrastinar não é não querer: é não conseguir organizar o caminho

Pesquisas recentes indicam que a procrastinação no TDAH está fortemente associada à dificuldade de transformar intenções em ações concretas. O desejo existe, o plano geral também, mas falta o que a ciência chama de sequenciamento de tarefas — a capacidade de dividir um objetivo grande em passos menores e executáveis (Faraone et al., 2021 – PubMed).

É como ter um mapa do destino, mas não conseguir identificar a primeira rua.

Além disso, estudos mostram que emoções como frustração, vergonha e medo de falhar aumentam a tendência a evitar tarefas. No TDAH, essa evitação não é estratégica: ela surge como um mecanismo de alívio emocional imediato, ainda que traga consequências posteriores (Sirois & Pychyl, 2016 – PubMed).

Planejar 2026: menos listas perfeitas, mais estruturas possíveis

Do ponto de vista científico e clínico, planejar para pessoas com TDAH precisa ser diferente. Pesquisas em intervenções cognitivo-comportamentais mostram melhores resultados quando o planejamento:

• É visual e concreto, não apenas abstrato

• Prioriza poucas metas por vez, em vez de longas listas

• Está ligado a rotinas estáveis, e não apenas à motivação

• Inclui revisões frequentes, aceitando ajustes sem culpa

  
  

Segundo estudos do Cognitive and Behavioral Practice (Safren et al., 2010 – PubMed), pessoas com TDAH conseguem avançar mais quando o foco deixa de ser “dar conta de tudo” e passa a ser criar sistemas de apoio externo: agendas visuais, lembretes, horários ancorados em hábitos já existentes.

Planejar, nesse contexto, não é prever o futuro com precisão, mas construir trilhos para que a ação aconteça mesmo nos dias de pouca energia.

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Concretizar não é fazer tudo: é sustentar pequenos movimentos

A ciência é clara ao mostrar que a mudança comportamental no TDAH ocorre melhor quando há continuidade, não intensidade. Estudos longitudinais indicam que metas pequenas, repetidas ao longo do tempo, têm mais impacto do que grandes resoluções abandonadas nas primeiras semanas do ano (Volkow et al., 2011 – PubMed).

Concretizar, portanto, não significa cumprir o plano idealizado em janeiro, mas manter um diálogo realista com o próprio funcionamento ao longo do ano.

Talvez 2026 não precise começar com grandes promessas. Talvez baste começar com uma pergunta mais gentil: “Que tipo de organização cabe em mim — do jeito que eu sou?”

Quando o planejamento respeita o cérebro que o executa, ele deixa de ser um peso e passa a ser um apoio. E isso, para quem vive com TDAH, não é pouco. É um passo inteiro.

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